Cafeína para mejorar tu rendimiento

La cafeína es uno de los suplementos más utilizados por todos los deportistas (no solo los de alto rendimiento), gracias a los efectos estimulantes del sistema nervioso central y a que produce un efecto excitante de las contracciones musculares, por lo que mejora las prácticas deportivas, sobre todo las que tienen una duración mayor a los 60 minutos.

El Australian Sport Institute (AIS), una de las agencias más importantes sobre el deporte, clasifica a la cafeína como uno de los productos que realmente mejoran el rendimiento deportivo.

Esta sustancia, desde el 2004, ya no se encuentra en la lista de sustancias prohibidas por la WADA⁠ (World Anti-Doping Agency), por lo tanto se han desarrollado múltiples productos que la incluyen.

La cafeína forma parte de las ayudas ergogénicas que se utilizan en el deporte; es decir, sustancias que, al consumirse, apoyan a mejorar el rendimiento.

En el caso de la cafeína, la ayuda ergogénica está dirigida a potenciar las cualidades físicas del atleta como su velocidad, fuerza o coordinación. Este alcaloide es muy utilizado para deportes como maratón, ciclismo y actividades aeróbicas de larga duración.

Algunas de las ventajas de la cafeína en el ejercicio incluyen el mejorar la concentración y energía, al mismo tiempo que reduce el cansancio. Además, se asocia a que incrementa la movilización y utilización de los ácidos grasos y aumenta la secreción de endorfinas, las cuales reducen la percepción del dolor.

Esto va de la mano con que la cafeína es de rápida absorción en el torrente sanguíneo, y sus niveles pueden permanecer altos hasta 3 o 4 horas. En ocasiones sus efectos estimulantes empiezan a manifestarse a partir de los 30 minutos posteriores a haberla consumido. La cafeína activa las neuronas de noradrenalina y parece afectar la liberación local de dopamina (hormona de la felicidad).

La cafeína no solo se obtiene de la planta del café o del consumo de una taza de café, está presente en muchas plantas y bebidas. El té negro, rojo, verde y blanco contienen cafeína, algunas bebidas energetizantes y deportivas (sobre todo preentrenamiento) e incluso los refrescos de cola, tienen cafeína.

La guaraná (planta de Brasil) contiene más cafeína que la planta del café. En algunos chocolates, helados, dulces y barras también podemos encontrarla. La cantidad de cafeína presente en cada bebida depende de la preparación y también del tamaño de la porción.

Por otra parte, existen detalles importantes que no debes perder de vista al consumir cafeína, como que compite con otros nutrimentos en el cuerpo, como el calcio, por lo que es importante no tomarlos de manera simultánea.

Otro aspecto a recordar es que la cafeína puede tener efectos diuréticos, por lo que el atleta debe estar muy alerta a cuidar sus niveles de hidratación.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una dosis entre 75 y 300 miligramos de cafeína al día es la ingesta diaria recomendada y permitida. Si una persona sufre de hipertensión o problemas renales, es importante que consulte con el médico para poder determinar su consumo de cafeína.

Cabe recordar que, para poder aprovechar los beneficios de la cafeína en la mejora del rendimiento deportivo, se debe buscar el consumo de productos de calidad y certificados que la contengan, y siempre acudir con un especialista, profesional de la salud y entrenador físico, para poder personalizar la recomendación nutricia y deportiva.